Warszawa otoczona jest lasami. Warto czasami zadać sobie nieco trudu by tam dotrzeć. Kontakt z zielenią jest jak mini wakacje.
Od zarania dziejów człowieka nurtowało pytanie, jak odzyskać młodość i jak zachować zdrowie i urodę na długie lata? Wierzono w pakt z diabłem, w czary i szarlatańskie eliksiry. Pamiętacie Drakulę? Ten, to dopiero miał dziwne pomysły 😉 W sumie niewiele się zmieniło. W pogoni za atrakcyjnym wyglądem, niektórzy przekraczają granicę szaleństwa. Wciąż trafiają się diety cud, połykanie tasiemca, botoksy i cała reszta tym podobnych zabiegów. Ale jest też nauka i właściwie wszystko stało się już jasne – najskuteczniejszą metodą na zachowanie młodości jest bieganie i regularny ruch. To najlepszy przepis na długowieczność i zdrowie.
Potwierdzają to eksperci z Wydziału Biologii Regeneracyjnej i Badań nad Komórkami Macierzystymi Uniwersytetu Harvarda oraz z Massachusetts General Hospital. Twierdzą oni, że bieganie i ćwiczenia pobudzają mięśnie do produkcji nowych komórek. W badaniach klinicznych regeneracja komórek u osobników aktywnych (ok. 5 km. biegu dziennie) była niemal 5-o krotnie wyższa!, niż u tych pozbawionych ruchu. To bezcenna wiedza szczególnie w kontekście naszego najważniejszego mięśnia, czyli serca. Markerowanie DNA wykazało, że do regeneracji następuje nawet w stanach pozawałowych. Zatem aktywni młodnieją nie tylko w przenośni, ale i dosłownie.
Tylko czy samo bieganie rozwija nas wszechstronnie? Bezsprzecznie wzmacnia serce, kości, mięśnie nóg. Nieźle odstresowuje, zatem jest też pomysłem na ochronę mentalną głowy. Lecz niestety możemy też odczuwać spory deficyt pracy ze strony mięśni ramion, grzbietu i brzucha. Pamiętajmy też, że krok biegowy to ciągła walka z grawitacją. Aby przemieszczać się w przód, trzeba najpierw wybić się w górę. Taki ruch przypomina sinusoidę i generuje przeciążenia kompresyjne. Są one niewielkie, ale rozłożone w czasie, potrafią się na siebie nakładać i znacząco obciążają kręgosłup i stawy. Dla młodzieży to nie problem, oni bez problemu to przetrwają. Kłopoty mogą jednak nadejść później.
Podobno wszyscy ulepieni jesteśmy z tej samej gliny. Jeśli to prawda, to z wiekiem ta glina wysycha i twardnieje. Nasze ciało przestaje być tak elastyczne jak za młodu. Zazwyczaj po 40-tce zaczynają się pierwsze zmiany zwyrodnieniowe i pierwsze kontuzje. Jeśli nie chcecie się jeszcze poddawać, mam dla was rozwiązanie. Nazywa się to ROZWÓJ WSZECHSTRONNY i pozwala cieszyć się sportem latami. Nie sztuką jest zdobywać medale i popisywać się formą gdy jest się młodym. Sztuka, to zachować tę formę przez lata. Moje hasło brzmi – NIE BĄDŹ BIEGACZEM, BĄDŹ LEKKOATLETĄ.
A oznacza to jedynie połączenie biegania z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi. Plan jest prosty – 1/3 bieg, 1/3 ćwiczenia/rozciągania, 1/3 bieg. To taka łagodniejsza odmiana crossfitu, coś łatwo osiągalnego dla każdego i w każdym wieku. Chodzi tu o spalanie kalorii przy jednoczesnym zbudowaniu gorsetu mięśniowego wokół kręgosłupa. Nawet najlepsze buty do biegania z wkładkami żelowymi mogą czasem nie wystarczyć. I nie chodzi tu wcale o żadną „siłkę”. Siłownia w nadmiarze może prowadzić do karykatury. Taka przerysowana sylwetka kojarzy się bardziej z postaciami z kreskówek dla dzieci, niż z antyczną rzeźbą. To przeginka w drugą stronę, a zamiast młodości otrzymujemy niedojrzałość 😉 A w Rozwoju Ogólnym chodzi jedynie o ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru wyłącznie własnego ciała. Metoda znana i ceniona od lat. Polecana przez trenerów, rehabilitantów i lekarzy. Aż dziw bierze, że tak rzadko praktykowana w Polsce i przez tak nielicznych. Tym bardziej, że ogólnodostępna i całkowicie darmowa.
Jestem wśród was. Biegam często w tych samych co wy miejscach. Jestem zbudowany waszą frekwencją, lecz wciąż nie widzę osób które ćwiczą. A jeśli już ktoś ćwiczy, to z kolej nie biega. Tak jakby te dwie dziedziny wzajemnie się wykluczały. To trochę tak, jakby jedni tylko jedli, a drudzy tylko pili. To bez sensu. Człowiek, aby żyć w pełni, potrzebuje równowagi. Na myśl przychodzi mi Jin-Jang lub ASICS, czyli ten rodzaj mocy, który bierze się z wszechstronności. Z umiejętności łączenia ze sobą różnych światów. Trudno zgadnąć czemu wpadając w nałóg biegania, ćwiczymy głównie nogi i serce, a zupełnie zapominamy że istnieją jeszcze ramiona, brzuch i plecy. Mam taką teorię, że może ta niechęć do ćwiczeń wynika po prostu z utartych schematów? Gdzieś, w tyle głowy, kojarzymy je z salą gimnastyczną, fitness clubem bądź z siłownią. Nie zdajemy sobie sprawy, że potrzeba tak niewiele. A wystarczy tylko odrobina wyobraźni. Tam gdzie inni widzą gałąź, my widzimy drążek do podciągania. Czasem wystarczy poręcz, drabinka lub plac zabaw dla dzieci. Kładka na ścieżce edukacyjnej może stać się podłogą na sali gimnastycznej. Na ławce wcale nie trzeba siedzieć. Można też na niej ćwiczyć mięśnie brzucha i grzbietu w pozycji leżącej. Przy odrobinie kreatywności jesteśmy w stanie zaadaptować dowolną przestrzeń dla własnych potrzeb. Grunt to wiedzieć jakie ćwiczenia chcemy wykonać. Możliwości jest całe mnóstwo. Jako inspirację pokażę wam kilka moich, tych które wybrałem dla siebie. One stały się już takim moim rytuałem. To taki nawyk regularnego odrabiania lekcji w dorosłym życiu. Czasami męczący, czasem monotonny, czasem po prostu czasu brak, ale to jedyny znany mi sposób, by od życia nie dostać pały w dzienniczku w rubryce ZDROWIE. Po cichu wierzę, że dzięki niemu doczekam późnej starości w niezłej formie. Lepiej profilaktycznie wzmocnić swój organizm, niż później wykonywać te same ćwiczenia z polecenia lekarza. A że przy okazji nie muszę stosować żadnej diety by kontrolować wagę, to tylko taki dodatkowy bonus. Jem i piję wszystko to, na co mam ochotę:)
Jeśli chcecie pójść moim śladem, ale nie wiecie jak zacząć, to jako inspirację pokażę wam kilka moich ćwiczeń które zaadaptowałem dla własnych potrzeb.
Wymachy rąk i nóg, to klasyczny wstęp do ćwiczeń.
Rozciąganie może być statyczne i dynamiczne.
Mięśnie skośne grzbietu i brzucha tworzą stelaż ochronny kręgosłupa. Warto o nich pamiętać.
Mięsień gruszkowaty pośladka jest dość wrażliwy na przeciążenia biegowe. Warto go regularnie rozciągać.
Wzmacnianie grzbietu i brzucha, ale na leżąco, bez obciążania kręgosłupa.
Gdy brakuje drabinek, warto skorzystać z mocnej gałęzi. Najlepsza jest sosna lub młody dąb, bo ich konary wyrastają niemal poziomo.
Jeśli w parku znajdziecie wolną ławkę, to jesteście już wygrani. Jeśli ta ławka jest dodatkowo lekko rozchwiana, to wygraliście podwójnie. Taki brak stabilności poprawia koordynację.
Ćwiczenia w zwisie uruchamiają nieco inne partie mięśni. Tutaj brzuch pracuje, ale bardziej w niższych partiach.
Taka ciekawostka! Ten tekst powstał w 2018, ale nigdy nie był tak aktualny jak teraz, w czasach pandemii. To pomysł na to, jak w dobie pozamykanych siłowni i fitness klubów, nie rezygnować z ruchu. To także historia o tym jak łatwo można połączyć bieganie z ćwiczeniami wzmacniajacymi całe ciało.
